美国半马纪录保持人 霍尔教你如何高效跑步

­　　Ryan Hall(赖恩·霍尔)，美国长跑运动员，曾以59分43秒成为美国半马纪录保持人，也是美国跑步史上第在一个小时内完成半马的运动员。

­　　跑步姿势

­　　当你开始跑步，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让自己的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量。你必须保证双臂始终向前摆动。双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地。保持身体的直立也非常重要，手臂和肩膀向后扩，这张才会敞开我们的胸部，保证呼吸更加顺畅。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地，即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也要避免变形。进入加速跑后，略微抬高你的腿，手臂也抬高一点，同时还是要保持身体的直立与放松。当你进入冲刺后，膝盖和手臂会抬得更高一些。

­　　长距离间歇跑

­　　我很喜欢这项训练，它能使我的双腿兴奋起来，为节奏跑和长跑做好准备。长距离间歇跑的一个例子是6组1.6公里跑，每组间休息2分钟。另一组好的训练是跑3组4.8公里，每组间休息3分钟，配速要比节奏跑快，中间短暂的休息可以恢复体力使你跑的更快。

­　　短距离间歇跑

­　　我比较偏好一周进行一次短距离间歇跑练习，下一周进行长距离间歇跑练习。然后在后面的训练中继续交替进行这两项练习。很明显，在短距离间歇跑中跑动距离要短，速度要更快，同时中间休息时间也短。全力跑一分钟后，减速、停下，然后稍微休息一下，休息时间通常是你跑步时间的一半，比如30秒。另一个我比较喜欢的短距离间歇跑是400米反复跑，我可能会跑12个400米，每组间休息一分钟或者30秒。另一个我比较喜欢的练习是800米反复跑，当我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反复跑的时候，每组间休息时间可以是跑步所用时间的一半。比如跑2分钟或者超过2分钟，休息1分钟。

­　　冲刺训练

­　　当我开始训练马拉松的时候，我并不认为自己做的冲刺练习非常多。事实上，冲刺也包含在马拉松、半程马拉松和5公里等不同距离的跑步中。我们需要将这项训练整合到自己每周的训练中。示范中，可以看到冲刺时你的动作在加强，手臂抬高，通过双腿带动，你要尽你所能跑出最快的速度。用多少时间来休息并不重要，但要确保你所跑的距离合适，并能够让你使出全力。通过这项练习，可以使你兴奋起来，为节奏跑、间歇跑及其他训练做好准备。然后你会发现，在做间歇跑训练的时候，做了冲刺练习会比不做冲刺练习感觉更加舒适。你也可以将冲刺练习进行变化，在平地和山路上进行转换。

­　　节奏跑

­　　节奏跑是准备马拉松比赛时身体状态的指示器。在我的训练中，每两周就会进行一次节奏跑练习。这项练习真的很重要，因为它所锻炼的正是你在跑马拉松时所需要的。刚开始进行这项练习的时候，可以先选择距离较短的节奏跑，例如跑半个小时或者9.6公里，然后在这个基础上每两周增加3.2公里。一般在节奏跑的训练中我都会跑24到28.8公里，但你可以不跑这么长的距离。通常来讲大家跑16公里节奏跑就差不多了，基本上要用跑马拉松时的配速来跑。节奏跑可以增强你的体质，并且告诉你在跑马拉松比赛的时候应该用什么样的配速。

­　　马拉松模拟训练

­　　最有效的马拉松训练之一，就是马拉松模拟训练，这对于半程马拉松也有着不错的效果。我们需要将本训练分成两个部分，第一部分的马拉松模拟训练和其他长跑一样，通常比马拉松的配速每1.6公里慢一分钟。这部分的训练最多持续一个小时，通常刚开始的时候我们只跑半个小时到40分钟，在跑完半个小时到40分钟后，我会停下，换成比赛时要穿的鞋，然后开始以更快的配速进行第二部分训练。在第二部分训练中，我会以马拉松比赛时的配速持续跑30分钟。对于刚开始训练的你来说也许有些困难，你只要确保时间在可控制的范围内就可以，从30到40分钟开始，然后逐渐增加到一个小时。试试马拉松模拟训练，当你能够做到的时候，说明你已经准备好参加马拉松比赛了。