铁三选手提升背力的7种方法 C罗也曾用它训练

来源:搜狐 2016-11-03 09:29 http://www.mnw.cn/ 海峡都市报电子版

　　埃里克-泰勒是NASM认证的跑步、自行车、铁三和健身训练师。在多年的训练和培训经验中，他总结了几个提升铁三选手背力的方法。

　　提升背部力量不仅能帮你成为更好的泳者、车手或跑者——这还会让你成为更全面的铁三选手，并且更有效率、更不易受伤。

　　把复合练习安排进你的训练中——那是能使多个肌肉组织锻炼的练习，而不仅仅是针对那些孤立的一组肌肉。这些练习是个良好的开端。

　　1、硬拉（做1-3组，每组3-5次）

　　双脚站立于杠铃下。弯曲膝盖，双手抓杠。让小腿触碰到杠。保持手臂伸直，肩胛垂直于杠上方。展开胸部，垂直将杠铃拉起。确保手臂不要打弯。站直后，回到起始位置。

　　2、引体向上（做3-4组，每组4-10次）

　　反握（掌面对着自己）引体向上杆，然后把自己拉起来，下巴擦到杆。缓慢回到起始位置并重复。确保你的每次动作在整个动作过程中都是一直向上或一直向下。

　　3、模拟划船加俯卧撑（做3-4组，每组8-12次）

　　Renegade Rows，字面意思是“背叛者划船”，是足球巨星C罗常用的训练手段之一。把一对哑铃放在地上，双手握住它们，使自身保持俯卧撑位置。保持身体尽可能挺直，同时开始一次一只哑铃地模仿划船姿势。记住：整个训练中，别让臀部和骨盆扭曲。

　　4、反向划船（做3-4组，每组4-10次）

　　抓住杠铃杆，身体向后倾斜，在此期间保持你的躯干和脚挺在同一个位置上。向上拉起你的身体，直至胸部接触到杠铃杆。停顿一下，然后返回起始位置。

　　5、哑铃向后划船（做3-4组，每组5-8次）

　　以你的右手和右膝放在长凳上为起始位置。左手提哑铃，用左臂做划船动作，直至肘刚好越过躯干。停顿一下，然后返回起始位置。

　　6、健身球背部伸展（做2-4组，每组8-12次）

　　趴在健身球上，脚趾点地，双脚分开与肩同宽。交叉双臂，右手放在左肩上，左手放在右肩上。现在，脚离地趴在健身球上，做背部的过伸复位动作。停顿一下，然后缓慢地返回起始位置。

　　7、健身球跪撑举臂抬腿（做2-3组，每组8-12次）

　　跪撑举臂抬腿，原文为bird dog，故也称鸟狗式。双脚分开与肩同宽，趴在健身球上，并将手放在地上。现在，抬起右臂向前伸出，同时向上抬起左腿。停顿一下，返回起始位置并在反方向重复。

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