如何才能科学地“倒时差” 褪黑素不可滥用

　　对于“空中飞人”而言，“黑白颠倒”引发的睡眠问题令他们困扰。近日，市民张女士致电本报市民热线5589999，咨询如何才能科学地“倒时差”，因为自一周前从美国回来，她已经多日没有睡过好觉了。

　　专家建议，“倒时差”时可适当服用褪黑素，但通过行为疗法、心理暗示法等也会有一定效果，如自行无法调节，建议到睡眠科或神经科就诊。

　　经历

　　赴美国看女儿 回来一周时差没倒过来

　　张女士的女儿在美国纽约上大学，由于工作忙，女儿开学时都是一个人去的，对此张女士很自责，一直想抽空去美国看看女儿生活得怎么样。几周前，她坐上了赴美国的飞机——这还是她第一次飞这么远的距离。

　　去的时候，一切都还正常，她下飞机后只调整了两天便已基本适应。在美国陪了女儿半个月，张女士悬着的心总算放了下来，又乘上了返航的飞机。然而，一回国刚下飞机她便感觉难受，由于突然昼夜颠倒，她连续多个晚上睡不着，白天又没精打采。她想到药店买药，却发现没有专门针对这一问题的药物。她上网查，发现有网友推荐褪黑素，但她不大敢用。就这样，睡眠问题一直困扰了她一周，让她十分痛苦。

　　市场

　　药店多推荐褪黑素 并无安全用量标准

　　“时差一直倒不过来，有没有什么药可以帮助调整的？”昨日，记者以此为由走访了我市多家药店。在湖滨南路一家大型连锁药店，店员对记者的咨询露出诧异的神情，然后说:“‘倒时差’好好休息过两天一般就好了吧，需要吃药吗？”她询问了另一名同事，对方思索了一会表示，这种情况可以用褪黑素，它有改善睡眠的作用，约100元一瓶，内含60片。

　　在对多家药店走访后记者发现，若消费者咨询睡眠问题药品，店员几乎都会推荐褪黑素或含有褪黑素的产品，要么就是推荐有中药成分的安神补脑液。不过，这些产品多属于保健品，售价几乎都在百元以上。

　　不过，记者注意到，药店销售的褪黑素标签上虽然都标明了适合“40岁以上睡眠不佳者”，但并无剂量限定。仙岳医院睡眠医学科负责人韦璇介绍，目前褪黑素的生产和使用管理比较混乱，市场上能找到的“褪黑素”，大多没有药品生产许可证，没有原料药的批文；其次，作为一种激素，应该是有剂量限制的，但是褪黑素现在还没有安全用量标准。

　　提醒

　　褪黑素不可滥用 睡眠有障碍应早治疗

　　对于褪黑素，韦璇说，这其实是大脑分泌的用于调整时差的激素，只要使用得当，确实对调整时差有益。

　　韦璇建议，使用褪黑素时要根据自身情况选择剂量，一般倒时差用0.5毫克-3毫克就行。但她表示，不建议常用褪黑素。中医院药剂科主任陈雪梅也表示，市面上有很多保健品夸大褪黑素的促睡眠作用，不建议市民滥用褪黑素，以免干扰正常睡眠。

　　韦璇提醒，当使用褪黑素已没有效果时，应及时到睡眠科或神经科就诊，此时可短期使用一些安眠药，把生物钟扭回来。她说，很多患者并不知道时差倒不过来也是睡眠问题，很多人是过几个月才到医院就诊，而此时已不仅是时差问题，而是演变为慢性失眠，治疗起来变得很棘手。她建议，长时间时差倒不过来应尽早咨询。

　　建议

　　“倒时差”问题多多 最好留出适应时间

　　韦璇告诉记者，因长时间跨时区飞行时差倒不过来而引发睡眠等问题的患者，近两年有所增多。现在几乎每个月都会碰到好几例。中山医院神经内科主任郑维红介绍，每月她门诊中也会碰到一些时差倒不过来的情况，她认为这与个人体质有较大关系，一般会建议用思诺思等药物。

　　一般来说，每跨越一个时区大约需要一天左右才能使体内生物钟适应当地时间，一两个小时的时差，人体并不会有太明显的反应，比如飞日韩、印度等。但是，当时差达到六七个小时的时候，生理上的反应就比较明显了。比如从北京到纽约，夏季相差12小时、冬季差13个小时，黑白颠倒会破坏人体生物钟节律，产生一系列生理紊乱现象，睡眠、消化系统、体温，甚至激素分泌都会受到影响。

　　韦璇说，时差问题往往会表现为睡眠障碍，如失眠或白天过度嗜睡，有的人还会部分身体不适，出现诸如胃肠功能紊乱、便秘、尿频、月经失调、心脏问题等。有的市民到美国去开会，结果因时差问题，开会时完全不在状态，感到生不如死，因此，如有重要任务，最好提前几天到目的地进行调整。

　　支招

　　几招教您“倒时差”

　　心理暗示很重要

　　韦璇介绍，除了药物以外，还有不少办法可以帮助“倒时差”。

　　首先是行为疗法，提前调整睡眠方式。在旅行前几天就开始调整自己的睡眠方式，根据航班的飞行情况调节睡眠。具体来说，如果目的地与出发地时差较大，最好在出发前的两三天便开始调整睡眠时间。往西飞，应每天晚睡晚起，晚睡一两个小时甚至三四个小时；往东飞，要每天早睡早起，提前1-2小时入睡，早上起来要多晒太阳。这个方法适合前期准备时间比较充裕的人群。

　　旅行中，应尽可能睡觉。一般长途飞行最理想的出发时间是飞机起飞的时候正好是夜间。难以入睡的旅客，可备好耳塞、眼罩，尽量模拟黑夜，还可利用机上饮食来调节，比如多吃一些高碳水化合物的食物如蛋糕、甜食等。在飞机上要多喝水，少喝酒和咖啡。到当地后，入睡前可服点褪黑素。

　　到达目的地后，可及时将手表的时间调整到当地时间，按当地的作息时间安排生活，这属于心理暗示法，有助于在心理上尽快适应新的时间。

　　回国后，还可到医院接受时间疗法，但这套方法比较复杂，需要通过改变正常作息时间，按照医生根据个体情况制定的时间表睡觉，慢慢把生物钟拉回来。

　　褪黑素无效时，应考虑用安眠药。安眠药虽然对付夜晚失眠有效，但对白天的困倦就无能为力了，而且还会出现头痛、宿醉反应等副作用，应在医生指导下用药。