科学锻炼可增强免疫力 骨科医生推荐8个居家健身好方法
当前正处于新冠肺炎疫情防控期间，市民都响应号召，无必要尽量居家不外出。骨科专家提醒广大市民，适度运动是提升自身免疫防御力的重要手段，在家期间最好不要久坐少动，可因地制宜地开展一些科学健身活动。
著名骨科专家杨（天鹏）氏中医骨伤科学术流派第三代传人、晋江梅岭王芳泰中医骨伤科诊所负责人王芳泰医生表示，研究显示，规律的中等强度身体活动，即每天适度运动1—2小时，有助于提升呼吸道黏膜免疫功能，坚持规律中等强度身体活动的人，发生上呼吸道感染的风险比低身体活动量者可减少20%—30%。不过，运动虽好却要控制好“度”，运动量和运动时间并非越长越好，因为消耗过大，可能导致暂时性免疫力下降，反倒不利于自我保健，特别是平时缺乏锻炼的人，更不能突然加大运动量。
很多人宅家时间一长，无聊中便容易沉溺于手机，追剧看片、玩游戏，王芳泰表示，居家久坐甚至久卧，加上手机、电脑等电子产品的长时间使用，容易造成颈肩腰背痛、僵硬等不适，严重的还可能会导致颈椎病、腰椎间盘症等急性病征的发作，因此，最好不要久坐不动或长时间一个姿势做某件事。
王芳泰建议，特殊时期，锻炼首先以个人运动为宜，不宜进行有人员接触或人员相对聚集的集体运动。可因地制宜，在家里或办公室，做一些徒手拉伸、肌肉强化锻炼及腹式呼吸训练，当然，除了适度运动之外，多喝水、均衡营养和充足睡眠等要素，也都是提升呼吸道黏膜免疫功能的关键。
不能去健身房，也无法到户外活动，缺少器械和场合，是否就无法锻炼了？王芳泰推荐了多种在家、办公室等随时可以锻炼的方法，快学起来、动起来。
1.颈部肌肉拉伸：站立或坐位，右手放在腰部后方，头部轻微后仰，向左后方倾斜拉伸，保持半分钟，放松后回复到正常位置，休息半分钟，再重复训练8到10次，拉伸过程中采用腹式呼吸。左右侧可以交替做动作。
2.胸部肌肉拉伸：站立位站在门框前，抬起双手臂肘关节屈曲90°，抬双肘关节与肩部同高，下肢弓箭步，身体向前方压，拉伸胸部肌肉，保持半分钟，放松后回复到正常位置，休息半分钟，再重复训练8到10次。
3.腹肌拉伸：俯卧位于床上，双手掌放于头部左右侧，上背部放松，下腹部紧贴床，用双手将上半身撑起，保持半分钟，再放松回复到起始位置，再重复训练8到10次。
4.腘绳肌拉伸：站立位抬起一侧下肢，足部放在一个板凳上，维持膝关节伸直，足背往上勾，站立脚保持伸直，以髋部为中心将身体前压，感受到抬起的下肢后方被拉伸的感觉，保持半分钟，放松回复，重复拉伸8到10次。双侧交替做动作。
5.腰大肌拉伸：保持弓箭步，双手上举，双手掌掌心对向，身体向前下压，感受到后侧下肢前方及髋部被拉伸的感觉，保持半分钟，放松回复，再重复8到10次。双侧交替练习。
6.小腿三头肌拉伸：站立于墙壁前90厘米左右，双手掌放在墙上，双下肢弓箭步，身体向前移，感受放在后方的下肢小腿后侧肌肉被拉伸的感觉，保持半分钟，放松回复，重复8到10次。双侧交替练习。
7.斜方肌强化练习：背靠墙，双手上举于身体左右上方，跟身体呈“Y”形，挺胸收腹，双上肢屈肘下移，感受到双侧肩胛骨中间肌肉，让双上肢呈“W”形，收缩保持15秒，再放松回复。重复训练8到10次。
8.臀桥练习：仰卧位，双膝关节屈曲，双手放于身体两侧或胸前，将臀部抬起，保持15秒，再放松回复，重复15次。（记者黄宝阳）
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