跑步时小腿紧绷酸胀怎么办？需要锻炼胫骨前肌力量

来源:搜狐 2017-03-22 16:57 http://www.mnw.cn/ 海峡都市报电子版

　　春天是跑步的最好季节，想必很多跑友已经开始进行跑步锻炼了。近期总有跑友咨询，在跑了2-3公里的时候，小腿前侧总是很紧绷、酸胀，尤其在跑步机上跑步情况更是明显。那么这是什么原因呢？踝关节解剖构造缺陷、踝关节的柔软度与肌力不佳、跑步时踝关节的过度旋前、脚跟腱过度紧张、胫前与胫后肌力不平衡、跑鞋使用过久致使减震效果变差，身心疲劳形成新陈代谢机能减退、女性跑步者的骨质疏松症。这些都是造成疼痛的原因。

　　众所周知，我们跑步的时候，是大腿、小腿、臀部肌肉协调运动的。在跑步时，这些肌肉之间存在或多或少的肌肉力量差异。而小腿前侧的胫骨前肌力量不足是最常见的。所以，在跑步一段时间的时候出现小腿前侧的酸胀紧绷。

　　跑步时造成胫骨前肌酸痛的原因有哪些呢？

　　1、跑前热身不充分，跑后拉伸不彻底

　　跑前热身一定要充分，增强肌肉的弹性；而跑后也要做好拉伸，否则会让肌肉变得僵硬，弹性不足，长此以往，肌肉的活动度会降低，到时跑步就会出现紧绷酸胀的情况。

　　2、要注意正确的跑步姿势

　　很多出现小腿酸痛的跑友，都是在跑步时过多的勾脚尖。这是跑姿不当导致的。前文说过，跑步时我们的腿部肌肉是相互协调的，过多的使用勾脚尖方式，会过度的使用胫骨前肌，会让它容易疲劳。所以，长跑时落地时最好采用全脚掌或者是前脚掌落地。如果脚后跟落地，会调动起胫骨前肌参与运动，从而使胫骨前肌收缩次数过多造成胫骨前肌疼痛。增加两次运动参与的时间间隔。

　　3、胫骨筋膜炎

　　胫骨筋膜炎是一种跑步常见的过劳伤。这种伤痛并不是因为单一原因引起的，包括跑步时的地面情况，穿的鞋，活动水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情况以及跑步方式都会是造成胫骨筋膜炎的原因。

　　如果出现胫骨前肌疼痛该如何处理呢？

　　1、冰敷疼痛的地方，减轻疼痛，缓解炎症，每次敷10-20分钟，

　　2、坐姿，小腿，大腿成90度角。脚平放在地方，抬脚尖，抬到最大限度，坚持一会，脚踝处开始酸了，放下。重复这个动作，这个动作可减轻酸痛感

　　3、非类固醇消炎药物、以及贴扎，是治疗胫前疼痛的药物治疗方法

　　为了以后跑步避免出现胫骨前肌酸胀紧绷，我们还需对其进行锻炼，加强肌肉力量。方法如下：

　　1、后脚跟着地走路

　　后脚跟先着地，而不是整个脚底平放在地面上。将重心放在前脚，每跨出一步，须按照后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地。这样走路，会自然对胫骨前肌进行刺激、锻炼。

　　2、勾脚尖

　　勾脚尖可以有效的锻炼胫骨前肌，一绷一勾的动作正好锻炼胫骨前肌。若要增加难度，还可在脚步进行阻力带加强肌肉锻炼。

　　3、深蹲