零基础菜鸟跑者如何12周跑10K 你该这样练！

­　　马拉松，几乎是所有跑者的愿望。

­　　然而，对于没有基础的新跑者而言，42公里的全马几乎就跟珠峰一样难以翻越。因此，10K跑无疑是极好的选择，安全、并且可实现。

­　　那么，迎战10K，我们应该如何准备呢？

­　　1 基础测评

­　　在开始训练之前，对自己当下的体质、体能等进行全面的了解很有必要，跑者可进行一次匀速跑（配速在8：30以内），然后根据自己的状态，制定相应的训练计划。

­　　体重、体脂正常，能够较顺利地完成2K以上跑距，赛前训练时间约为8~12周。

­　　超重、肥胖，首次跑步完成量＜2K的跑者通常身体素质、运动机能较差，训练时间大约需要4~5个月。

­　　2 训练计划

­　　了解自身状况之后，即可开始制定训练计划了，以下训练计划可供跑者参考。

­　　正常人群（初始跑量≥2K）

­　　①1~2周——适应阶段

­　　內容：休息—2K—2*400m—2K—休息—3K—恢复跑；7.5~8min/km配速。

­　　目标：低强度的训练，在不影响正常作息的同时，让身体适应有节奏的运动状态。

­　　②3~8周——提升阶段

­　　内容：休息—3K—（2+n）*400m跑/30~45min变速跑（每周更替）—3K—休息—3/5/7/6/8/10K（每周变化）—休息/恢复跑；6.5~7.5min/km配速。

­　　目标：周一~周五3K的弹性型训练模式，能够有效调节机体能量代谢和肌肉生长，促进跑者的体质、速度提升；周六波动型增量，帮助跑者逐步将跑距提升至10K。

­　　③9~11周——稳固阶段

­　　内容：休息—6K—恢复跑—3K—休息—8/9/10K—休息。

­　　目标：巩固上一阶段训练成果，进一步提升运动机能。

­　　④12周——备战阶段

­　　内容：休息—5K—4K—2K—休息—休息—比赛。

­　　目标：确保运动机能不退化的同时，逐渐减少跑量，以保证有充足的精力与体力应对比赛。

­　　肥胖人群（初始跑量＜2K）

­　　①1~4周——增量阶段

­　　内容：隔天跑/一周四天跑；8~9min/k匀速慢跑；第1天1K，之后每次训练+100~200m（如果出现运动机能跟不上的状况，则保持前次训练的跑量）；隔天进行20~30min的交叉训练（游泳/自行车/跳绳/登山）。

­　　目标：通过低强度、上升型的训练模式，调节代谢，控制体重，增强体质、心肺功能及肢体协调性，并且提升跑距至4~5K。

­　　②5~6周——增速阶段

­　　内容：匀速跑（7~8min/k配速，隔天跑，3~4km/次）+交叉训练（平衡训练/拉伸训练/器械训练，3~4次/周，40min/次）。

­　　目标：巩固上阶段训练成果，提升跑速，进一步提升运动机能（包括：肌力/柔韧度/灵活度/协调性）。

­　　③7~16周——提升阶段

­　　内容：每周增加0.5~0.8km跑距；（周一~周日）休息—匀速跑（基本跑距）—增量跑（基本跑距+500m）—恢复跑—休息—交叉训练（40~60min）—匀速跑（基本跑距+500m）。

­　　目标：通过有节奏的弹性型训练，增进运动机能，逐渐增加跑距至≥10K。

­　　④17~18周——备战阶段

­　　内容：休息—5K—3K—5K—休息—60min交叉训练—5K—休息—4K—4K—2K—休息—休息—比赛。

­　　目标：保持运动机能稳定、精力充沛，迎战10K。

­　　3 饮食调整

­　　正常人群

­　　训练时期：主食的摄入量不变，进行长距离训练前可适当补充葡萄糖；增食果蔬、蛋奶，以增加维生素、无机盐、蛋白质的摄入（Vc：1500~2000mg、Vb12：2.4μg、Ve：400~600mg、钙：1000mg、蛋白质：75g），从而确保在高运动消耗后，体内物质代谢的平衡。

­　　赛前1天：将碳水化合物的摄入量提高30%~50%，确保比赛中能量充足；适当减少总食量，以避免精神紧张引起的消化不良、涨肚、积食；食用温和易消化的食物，避免肠胃受刺激；适量补充葡萄糖或食用一些甜食，以保证体内能量充足和心情愉悦。

­　　肥胖人群

­　　训练初期：减少5~8%的食量，增食富含Vb、纤维素的食物，以促进脂类代谢、减少脂肪吸收，从而减轻体重、改善肥胖症状。

­　　训练后期：保证主食食量的同时，减少或避免副食中高糖、高脂的摄入，以确保在面对更大强度的训练时，能量足够，但不会有多余的脂肪堆积。

­　　赛前1天：相比于正常人群，肥胖人群在运动过程中的代谢量更大、水分消耗与流失也更快，因此要特别注意赛前水分的补充。

­　　4 参赛装备

­　　10K的距离不长，因此相较于全马、半马，10K跑所需要准备的装备也相对简单；另外，10K跑通常不提供寄存服务，所以也不必带太多东西。

­　　跑鞋：柔软、耐磨、鞋底回弹性好并且适宜长跑，累计里程最好在50K以上、或者已经使用了至少2个月，如果没有特别需求，直接穿平时训练的跑鞋参赛即可。

­　　衣裤袜：以厚薄适宜、透气速干、合身舒适、不累赘为宜，保险起见，也建议穿着日常训练的衣物，但要记得将号码布提前固定在衣服上。

­　　腰包：可以装一些重要的随身物品（手机/零钱/交通卡/身份证等），选择标准是轻质、贴合，不必太大。

­　　运动手表：能够随时反映路程、距离、时间、配速等，在比赛过程中很有用处（10K跑一般不提供计时芯片）。

­　　防晒/防雨装备：全年都有马拉松赛事，跑者可根据跑马季节以及当日的天气，决定是否需要带塑料雨衣，或涂抹防晒霜、佩戴遮阳帽。

­　　其他：对于10K而言，如导汗带、毛巾、护具、能量棒（胶）等装备其实用处不大，如无特别需要最好不带，轻装上阵。