怎么练也跑不快？尝试改变训练流程 进行爬坡跑

­　　文章来源：IRONMAN

­　　听从金牌教练兰斯·沃森的建议，通过三处小改变让你的跑步训练策略简单起来。

­　　关于如何提高跑步速度的建议五花八门、良莠不齐，往往让人很难判断该从哪一条开始。你是该优先考虑改变训练形式，提高训练频率，增加训练距离，还是该提高锻炼质量呢？不知从何时起，跑步训练也开始变得如此让人伤脑筋了。

­　　来自LifeSport Coaching公司的IRONMAN认证教练兰斯·沃森说：“我们可以在简化训练策略的同时享受成绩的提高。跑步是一项非常带有技术性的运动，但它也因其简单的特点而富有美感。穿上一双运动鞋，走出大门，就可以开始跑步了！”有时候在训练上进行一点点小的改变就可以让你的训练焕然一新，让你一直保持参与的热情。“你甚至可能会发现，自己跑得也比以前更快了。”他说道。

­　　Watson推荐了以下三个做法，通过简单的改变即可帮助你有效恢复训练：

­　　一、改变你的周训练流程

­　　可以考虑通过调整每周的训练安排来加强跑步锻炼。 你仍然可以骑自行车、游泳以及做一些其他交叉训练，但在大多数人休息的时候，你应该通过关键跑步训练来提升自己。沃森教练建议：“在休息后进行主要的长跑训练同样能够让你的成绩得到有效的提升。”

­　　假如你通常在周二和周四进行短程骑车训练，那么你就可以在周三和周六进行高质量的短程跑步训练。现在，为了结合上述原则，在跑步训练周内你就需要作出一些简单调整，例如可以将短程跑步训练改在休息日（或游泳）之后进行。

­　　普通训练周

­　　周一 ： 休息或游泳

­　　周二 ： 短程骑车训练

­　　周三 ： 短程跑步训练

­　　周四 ： 短程骑车训练

­　　周五 ： 游泳

­　　周六 ： 长途骑车训练

­　　周日 ： 长跑

­　　跑步训练周

­　　周一 ： 休息或游泳

­　　周二 ： 短程跑步训练

­　　周三 ： 短程骑车训练

­　　周四 ： 游泳

­　　周五 ： 长跑

­　　周六 ： 短程骑车训练

­　　周日 ： 长途骑车训练

­　　二、爬坡跑

­　　兰斯·沃森还建议增加爬坡练习，以增加肌肉的体积和耐力。根据沃森的说法，“在锻炼中加入爬坡可以帮助增加肌肉的力量和弹性，提高迈步的频率和幅度，同时爬坡还能够鼓励你使用正确的手臂动作，强化你的控制力和稳定性，提高（下坡跑步的）速度，加强你的耐力和乳酸耐受度。”

­　　为了增强力量，沃森建议在每周的训练中都加入爬坡练习，你可以参考以下内容开始训练：

­　　经典爬坡

­　　频率：每周或隔周

­　　等级：4%-8%

­　　目标：加强锻炼强度同时保持心率在乳酸阈值之下

­　　执行：找到一个不是那么陡的山坡，确保你仍能以正确的姿势跑步。在起初的几个星期内，应保持较短的锻炼路程，并予以充分的休息，你的心率应低于乳酸阈值10-15次，跑步和休息比率应为1：1。

­　　示例：5-15次爬坡运动，每次1-2分钟，同时保证跑步和休息的比率为1：1（即每爬1分钟则休息1分钟，爬2分钟则休息2分钟）。

­　　进阶锻炼应使爬坡路程更长，同时心率应低于乳酸阈值5-10次。

­　　示例：4-8 x 3到5分钟的山丘（75％的休息）。

­　　跑步机爬坡

­　　频率：每周或隔周

­　　等级：6%-8%

­　　目标：模拟爬坡跑步，减少休息时间

­　　执行：在休息期间，只需在跑步机旁停止跑步即可

­　　示例：10-15次模拟爬坡运动，每次1分钟，心率应低于乳酸阈值5-10次，同时保证跑步和休息的比率为2：1。

­　　进阶锻炼应使模拟爬坡路程更长，同时增加整体运动时间，心率应在低于乳酸阈值5次左右。即整体运动时间保持在15-25分钟，进行10-15次模拟爬坡运动，每次1.5-2分钟，跑步和休息的比率为2：1。

­　　三、参加跑步比赛

­　　拥有一个富有意义的目标会给你的训练增添动力，明确你的目的和目标。在比赛中你通常会跑得比在训练中更快，这意味着比赛对跑步训练是有着巨大作用的。此外，由于神经和肌肉的作用，你的身体会在运行力学上产生变化，同时在跑步比赛中你会有更多的新鲜感，因此，你会发挥得比在铁人三项中的跑步赛程更好，速度会更快。

­　　沃森解释说，这些单项赛事对你也会是非常有帮助的，因为这可以让你在进行铁人三项中的跑步赛程时有一定的参考。“无论是在心血管能力还是生物力学上，你都会知道你最佳的跑步状态会是什么样子，所以你可以在完成自行车赛程后尽可能接近这一最佳状态，奋力奔跑。

­　　跑步比赛将会给你带来不同的竞赛经验，你甚至可以从那些仅参加跑步运动的参赛者身上学到技巧，并在你的铁人三项比赛中发扬光大。

­　　文章来源：IRONMAN