想要获得出色运动表现？5动作助铁人强化肌肉群
核心所指的是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌肉群统称为核心肌群。不管我们做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、骑车、跑步、力量训练等等。所以核心肌群的功能越强，所能调动的肌群就能越多。
铁三爱好者想获得出色的运动表现，核心力量训练必不可少。以下五种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及训练下腹部的肌肉。
1.上下摆腿
步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。
步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
2.直腿抬高
步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。
步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
3.侧身平板支撑
做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）
4.交叉仰卧起坐
步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。
步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
5.臀推
步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。
步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）
- 相关阅读:
-
杜特尔特：有中俄帮助 菲律宾没有美国也能生存2016-10-30江西九江永修民警黄桂富被刺6刀身亡 嫌犯熊运世资料照片2016-10-30快讯：江西永修杀害警案嫌疑人被抓 现场图片曝光2016-10-30
- 新闻 娱乐 福建 泉州 漳州 厦门
-
- 泰国校园枪击案死亡人数升至9人
2026-08-09 11:59 - 老挝国会主席赛宋蓬病逝
2026-08-09 11:59 - 土外长称沙土巴三国共同防务协议有望扩员
2026-08-09 11:59 - 泽连斯基：乌美就“爱国者”导弹供应达成协议
2026-08-09 11:58 - 美媒：美“爱国者”导弹库存不足1700枚
2026-08-09 11:58 - 美消防部门证实：犹他州消防直升机坠毁致两人遇难
2026-08-09 11:57 - 美参议院通过临时拨款法案 暂缓政府“停摆”风险
2026-08-09 11:57
- 泰国校园枪击案死亡人数升至9人
- 猜你喜欢:
-
抗议米莱言行 巴西召回驻阿根廷大使2026-07-27拧紧“总开关”，政绩观不走偏2026-07-30新规施行 “中国烹饪大师”等称号全部作废2026-08-03
-
评论(想要获得出色运动表现？5动作助铁人强化肌肉群)已有0条评论