想要获得出色运动表现？5动作助铁人强化肌肉群

来源:搜狐 2016-11-05 11:45 http://www.mnw.cn/ 海峡都市报电子版

　　核心所指的是身体的中轴线，也就是我们的脊椎骨。位于人体躯干中心的肌肉群统称为核心肌群。不管我们做什么样的动作，第一个动用到的肌群就是核心肌群，例如自由泳、骑车、跑步、力量训练等等。所以核心肌群的功能越强，所能调动的肌群就能越多。

　　铁三爱好者想获得出色的运动表现，核心力量训练必不可少。以下五种动作可以帮助大家强化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及训练下腹部的肌肉。

　　1.上下摆腿

　　步骤1：准备一张垫子，平躺在上，双手平放在身体两侧。

　　步骤2：将双脚伸直，上下摆动。过程中保持腹部收紧。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　　2.直腿抬高

　　步骤1：找一个椅脚或是拿抓住的东西，双手握住后平躺在上。

　　步骤2：吸气时把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔将双腿直直的举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　　3.侧身平板支撑

　　做法：利用手臂力量，将身体慢慢侧撑起来，过程中双脚打直，腹部收紧。（一边约做10—15秒，一边约做3—5次。）

　　4.交叉仰卧起坐

　　步骤1：身体躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，双手放在后脑勺。

　　步骤2：上半身起来后向右扭转，同时抬起右膝、以左肘尽量靠近右膝，并伸直左腿。回正稳定后换边进行，左右完成算 1 下。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

　　5.臀推

　　步骤1：身体靠在椅子上或是健腹板，双手平放在上面，膝盖呈90度。

　　步骤2：利用腹部力量，将身体往上举起。（一组做 10—20 下，一次做 2～3 组）

相关阅读:: 杜特尔特：有中俄帮助菲律宾没有美国也能生存2016-10-30

江西九江永修民警黄桂富被刺6刀身亡嫌犯熊运世资料照片2016-10-30

快讯：江西永修杀害警案嫌疑人被抓现场图片曝光2016-10-30

德化牛母岐层林尽染五彩斑斓

猜你喜欢:: 亚行将为亚太地区两项新倡议提供700亿美元支持2026-05-04

美航空运营商3月航油支出环比大涨2026-05-07

河南发布9名领导干部任职前公示2026-04-27

评论(想要获得出色运动表现？5动作助铁人强化肌肉群) 已有0条评论: 您需要登录后才可以评论，登录| 注册

来说两句吧.......

登录 | 注册

匿名发表