临近高考心理“亮红灯” 心理康复师教你4招稳住备考状态
距离高考越来越近，备考压力持续攀升，不少考生出现失眠、心慌、注意力涣散等问题。记者从福州市第二总医院神经精神病防治院了解到，近期，前来就诊的考前压力相关学生患者数量明显增加。
高三学子高压备考陷入身心双重危机
福州一名18岁高三男生小A（化名），原本成绩处于班级中等偏上，日常模考稳定在520分左右。进入高三下学期后，复习强度加大，接连几次考试成绩下滑，他率先陷入睡眠危机：常常凌晨两三点才能入睡，白天精神萎靡、注意力难以集中，复习效率大打折扣，明明耗费大量时间刷题背书，却总感觉知识点记不住。
压力不断累积，到4月中下旬，焦虑全面爆发。“考不上理想大学怎么办”“考试发挥失常怎么办”等负面想法反复在脑海中盘旋。随之而来的是强烈的躯体反应：只要看到试卷、开始做题，就心跳加速、双手发抖、浑身冒汗，甚至出现恶心干呕、胸闷心慌等不适。多重影响下，他的模考成绩暴跌至430多分。
前段时间，小A主动来到福州市第二总医院神经精神病防治院寻求心理帮助。“问诊时，他低垂着头，浓重的黑眼圈、微弱的声音，都透着身心俱疲与极度紧绷。”经过专业评估，心理治疗师明确告知小A，他的这些表现这并非意志力薄弱、心理素质差，而是大脑长期处于高压状态发出的超标预警，是身心发出的求救信号。
福州市第二总医院神经精神病防治院心理治疗师马一笑介绍，心理学“耶克斯-多德森定律”指出完全没有焦虑容易松懈懈怠，过度焦虑则会让大脑“宕机”，唯有保持适度焦虑，才是备考的最佳状态。面对考前情绪，不必彻底消除焦虑，只需将它调整至可控范围。
医院为小A制定了心理疏导、躯体稳定化、认知行为调节相结合的综合干预方案。经过系统治疗，小A的状态明显好转：睡眠恢复正常，心慌、手抖、干呕等躯体症状基本消失，课堂注意力回归，复习节奏稳步重建。最新一次模考中，他的成绩回升至495分。如今他也慢慢懂得，不必强求紧张感彻底消失，带着情绪也能从容备考。
四个简单方法帮助考前压力舒缓
针对广大饱受考前压力困扰的考生，马一笑整理了4个简单易操作的自救方法，帮助大家平稳调节状态。
1. 4-1-6呼吸法，快速平复躯体紧张。当身体出现心慌、胸闷、恶心等不适时，按照吸气4秒、屏息1秒、呼气6秒的节奏缓慢呼吸，拉长呼气时长，能快速让身体从应激状态放松下来。
2. 短时运动，释放压力激素。课间抽出几分钟快走、拉伸、爬楼梯，简单的肢体活动可加速代谢体内皮质醇，有效疏解积压的压力。
3. 书写宣泄，实现情绪外化。每天留出10分钟，把内心的担忧、烦躁全部写在本子上。将负面情绪倾诉在纸上，压力便能得到有效释放。
4. 科学助眠，拒绝床上内耗。躺在床上超过20分钟仍无法入睡，立刻起身离开卧室，做一些轻松放松的小事，有困意再回到床上，避免形成“上床=焦虑”的负面条件反射。（记者 冯川叶）
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