寒假练起来！高考生“冬训” 你需要知道的都在这里

来源:重庆晨报 2017-01-30 10:58 http://www.mnw.cn/ 海峡都市报电子版

　　对于高三学生来说，春节之后马上就将进入白热化的高考冲刺阶段。届时，学习任务将比较繁重，心理压力也会逐步增大。如果没有必要的体能储备，是很难长时间坚持高强度的紧张状态的。如何在这个假期利用冬季打好体能与技术基础，重庆市教育考试院邀请重庆一中高级教师沈清敏谈谈如何有效开展冬季体育锻炼。

　　体育“冬训”的方法

　　冬季比较寒冷，人们大都不爱运动。而适当的户外运动，则可以加速新陈代谢，增强身体抵抗疾病的能力；增强神经系统的兴奋性，提高学习的效率。体育“冬训”可以选择运动强度较小，能量消耗较大的运动项目进行有氧运动。比较简便易行的方法有：慢跑、跳绳、健步走、球类运动等。

　　体育“冬训”的注意事项

　　着装：要适宜运动

　　体育“冬训”时的着装，不管是衣服还是鞋袜，都要以适宜于运动为原则。锻炼结束后的身体抵抗力比较低，要及时到室内擦去汗水并更换衣服，以防感冒。冬季气温低，肌肉的粘滞性增强。正式运动前，一定要认真做好准备活动，避免运动损伤。

　　饮食：不能空腹

　　不能空腹参加体育训练，这是非常有害的，很容易导致低血糖。运动前1个小时内、运动过程中以及运动后30分钟内，不宜进食。运动过程中可以补充水份，但基本上都应该以润嗓子为主，不宜喝得太多。

　　强度：掌握科学的方法

　　体育“冬训”的运动量虽然可以稍大，但也应该注意适度。如果运动量和运动强度都很大，是非常容易造成运动损伤的。普通高考生可以用测量心率的方法（手测、机测均可）来控制运动强度，并坚持全面发展、循序渐进、持之以恒的原则。

　　“冬训”主要以有氧训练为主。一般情况下，运动后即刻心率应该低于150次/分。

　　体育考生“冬训”安排

　　俗话说:“夏练三伏，冬练三九”，冬训对高三体育生来讲极为重要的。

　　制定训练计划：训练计划是目标，在定计划之前要对自己进行一次冬训前的摸底测试。测试的内容主要是身体素质的测试。例如：百米，立定跳远，铅球的成绩。根据摸底的测试成绩然后制定详细的训练计划。冬季主要是以力量训练为主，可以根据力量的训练规律，分为上肢力量和下肢力量而进行细致的分类指定计划，在中间可以穿插一些速度的训练计划，也就是力量和速度相结合。

　　注重定时训练：抓好定时训练，比如20分钟的短时间训练。既能提高学生的时间观念，又能够强化学生的动作细节练习。可以进行小力量练习，如握小哑铃练习快速摆臂、推哑铃练习、跳台阶练习和跳杆练习等……

　　强化细节练习：可以反复练习徒手摆臂动作，让摆臂动作要有量到质的转变；反复练习蹲踞式起跑，提高反应能力。冬训是一综合的训练阶段，这个阶段对心理和身体是一个极大的考验。只有坚持和科学的研究训练方法，才会取得优异的成绩。

　　上游新闻-重庆晨报记者林祺