这份高考“健康护航指南”，请查收

　　高考即将来临。如何通过科学饮食与卫生管理，帮助考生保持最佳体能和精神状态？记者就此采访了相关专家，给出一份实用的“健康护航指南”。

　　大脑能量主要来自葡萄糖

　　国家食品安全风险评估中心副主任樊永祥建议，考试期间考生应尽量在家或学校食堂就餐，从源头降低食品安全风险。如在外就餐，一定要选择证照齐全的正规餐饮单位。切块水果、三明治等应现做现吃，避免长时间常温存放滋生细菌。

　　高考期间，考生脑力和体力消耗大，而大脑主要能量来源是葡萄糖。樊永祥建议，要保证考生吃足量的主食，注意粗细搭配，避免全部吃精制米面导致血糖快速波动，影响状态。早餐推荐杂粮粥、玉米、红薯，搭配鸡蛋和牛奶；午餐可增加鱼虾、豆制品和深色蔬菜；晚餐进食易消化食物，有助于睡眠。

　　专家特别提醒，考生要避免在考前突然大幅度调整饮食。如需调整，应在平时饮食习惯基础上逐步小幅度优化，避免变化太大导致肠胃不适应。

　　在学校考点的环境卫生管理方面，专家建议，要重点对水龙头、门把手、楼梯扶手、冲厕按钮等频繁接触的公共设施进行清洁消毒。需要特别指出的是，引发腹泻等消化道症状的诺如病毒对酒精不敏感，免洗洗手液等对诺如病毒基本不起作用，必须使用含氯消毒液进行擦拭，并保持15至30分钟后再用清水擦拭去除残留。同时，洗手间要配足洗手液，引导考生勤洗手，从细节守护考生健康。

　　助眠的关键是让考生放松

　　承受压力的考生和家长面临的共性问题就是失眠。医学研究表明，偶尔少睡一点不会影响大脑发挥，真正影响状态的是睡不着。

　　上海中医药大学附属曙光医院传统医学科主任医师吴欢提醒，对于失眠的孩子，可以播放其喜欢的舒缓音乐，同时轻轻按摩孩子的头皮、四肢，让其放松慢慢入睡。

　　“亲情陪伴，特别是拥抱、微笑、讲笑话、听音乐、轻声歌唱等方式，能够分散孩子对考试紧张的注意力。”吴欢说，因过度紧张出现恶心、心慌时，考生可以通过按摩内关穴或抖脚、深吸气缓慢吐气来调整，切不可快速吸气呼气，防止引发过度换气综合征。

　　浙江中医药大学附属第二医院精神卫生科副主任医师邹莹介绍，可以尝试建立“睡眠仪式”。例如，尽量在晚上11点前躺下，不强迫自己必须睡着；睡前1小时洗热水澡，调暗灯光，手机调至免打扰并放远；如果躺下20分钟仍清醒，果断起床做些轻松的事，有困意再回床。

　　浙江大学医学院附属儿童医院临床营养科主任医师马鸣则建议，可从调节神经递质、稳定血糖、补充助眠营养素三方面入手，睡前加餐选择温牛奶和半根香蕉，或者温蜂蜜柠檬水、无咖啡因的洋甘菊茶等，有助于缩短入睡时间。

　　家长应避免“过度关照”

　　失眠的根源是焦虑，严重的焦虑还会导致头昏、反应迟钝等情况。对此，浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）青少年心理专家江小英指出，有些家长备考期间过于小心翼翼，让家庭处于“静音”模式。其实这种过度“关照”会加重孩子心理负担，久而久之家长自己也会出现失眠多梦、心慌气短、情绪易怒等亚健康问题。

　　要缓解紧张焦虑，专家给出了各自的小妙招——

　　邹莹表示，可以把“失控感”变成“掌控感”，将注意力拉回到“现在能做什么”上，是缓解紧张最有效的方法。做一份“可控清单”，写下三件现在能控制的小事，例如：今晚11点前关灯、明天早上吃一个水煮蛋、下午做10分钟深呼吸等等，完成一项划掉一项。

　　适度的紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，提高注意力的集中程度，专家表示，考生应允许自己有适度焦虑，可进行一些轻松的活动，通过听音乐或观看喜剧电影、疾步走40分钟等来缓解压力。

　　专家提醒，对于高压氧治疗、“开挂饮食”突击补脑等方法需谨慎。“高压氧治疗一般是对缺血缺氧疾病的康复性治疗方式，绝大部分考生是不需要的，而且需要在完成多项检查、专业评估后才能使用。”江小英说。

　　受访专家还表示，只有家长稳、孩子才能稳，越到冲刺阶段越需要家长帮助孩子一起稳饮食、稳作息、稳情绪。比如，不全程紧盯、不频繁干涉孩子的复习安排；做孩子的倾听者和后盾，而非监督者；和孩子一起减压，饭后和孩子散步聊天，睡前陪孩子做一组放松呼吸操，让孩子知道备考路上他不是孤军奋战。

　　（综合新华社电）