吃饭容易胖，减肥就该拒绝碳水？

　　仔细留心身边有减脂需求朋友的“瘦身沙拉”，就会发现一个有趣的现象：除了大量的绿叶蔬菜和优质蛋白，他们都会尽量远离米饭、面条、包子、面包，视碳水为洪水猛兽。

　　实际上，不但不应该拒绝碳水，有的碳水反而有利减肥。

　　有一个观点一直备受争议：有人吃肉容易胖，有人吃饭容易胖。

　　首先，我们需要把一些特殊情况拿出来先说，比如有些人存在一些特定的疾病，如小肠吸收不良综合征，无法充分吸收食物中的某种或某几种营养物质。对三大供能营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）吸收能力的差异，可能确实会导致他们在吃某一种食物的时候更容易长胖，或更不容易造成体重变化。

　　如果排除这种特殊情况，在只考虑健康人的情况下，这一观点的表述是否正确呢？我们在日常生活中能接触到的肉种类很多，哪怕同为猪肉，肥猪肉的热量可达里脊肉的5倍、后臀尖的2.5倍，远高于同等质量米饭和面条的热量；而牛里脊的热量仅为猪里脊的2/3，与米饭、面条热量相当；也有某些种类的鱼肉热量比同等质量的米饭、面条略低。这也就意味着，虽然都叫“吃肉”，但是因为吃的种类不同，实际的能量摄入可能就存在很大的差异。

　　而让我们长胖最根本的原因，是吸收的能量超过了日常消耗的能量，从而造成脂肪蓄积。所以，对于吸收能力正常的健康人而言，影响你是否长胖的主要因素并非吃肉还是吃饭，而是实际摄入与消耗了多少能量。

米饭、面条让人胖的根本原因

　　肥胖最明显的表现就是体内的脂肪变多了。因此有人好奇：米饭、面条等食物的脂肪含量很低（烹饪后脂肪含量均低于0.5%），为什么吃了之后依然会造成肥胖呢？

　　我们身体内的脂肪主要有两个来源：一是我们吃进来的各种来自动植物的油脂，经过消化、吸收、利用后，变成了我们自己的身上的脂肪；而当我们摄入了较多的碳水化合物、蛋白质，超出身体消耗所需时，机体也会将它们转化为脂肪储存起来，以备不时之需。米饭、面条中虽然脂肪含量很低，但含有大量的碳水化合物，因此食用过量的也是会让人变胖的。

　　另外，米饭和面条等食物有着较高的升糖指数（GI）。GI可以简单地理解为食物造成血糖波动的能力，在碳水化合物摄入量相等的情况下，GI高的食物会产生更为明显的血糖波动。GI值的大小与食物中碳水化合物的类型、食物本身的质构等有关。米饭和面条等食物具有较高的GI，使其更容易造成更明显的血糖波动，从而加速体内胰岛素分泌以平衡血糖，促进血糖转化成脂肪蓄积。因此，摄入碳水化合物与GI双高的米饭、面条更容易使人发胖。

同样富含碳水，南瓜、红薯为啥如此突出？

　　南瓜属于葫芦科，算是我们日常食用的黄瓜的远亲、西葫芦的近亲；红薯和紫薯都是一种学名叫番薯的植物的块茎。根据《中国食物成分表》，每100g新鲜的生红薯中碳水化合物含量平均为25g，与烹饪后的米饭、面条相当。南瓜中碳水化合物含量稍低，平均为5.3g/100g，但也明显高于西葫芦（3.8g/100g）、黄瓜（2.9g/100g）等。

　　除了碳水化合物含量不低之外，南瓜和红薯的GI值同样不低，两者均为75左右。相比之下，米饭是90，而煮过的挂面却仅为57。那么，为什么同样富含碳水化合物，同样容易造成血糖波动的红薯和南瓜，就受到了减肥者的追捧呢？

　　原因就在于，除了碳水化合物之外，相比于米饭和面条，这两种食物中还含有丰富的不溶性膳食纤维。这种物质虽然不能被人体吸收利用，但它可以吸水膨胀，增加吃饭时的饱腹感，间接减少吃下食物的量；不溶性膳食纤维的结构还可以减少食物中营养素与消化道中消化酶的接触，从而降低实际的能量摄入，同时还能起到润肠通便的作用。此外，红薯、南瓜中还含有丰富的、可被人体利用的胡萝卜素，紫薯中含有丰富的花青素，这都使同为淀粉食物的它们受到了更多人的追捧。

盲目降低碳水摄入没道理也没好处，三大营养素要均衡摄入。

　　不少的减肥者在意识到“摄入碳水化合物过多会长胖”的问题之后，就将其视作洪水猛兽，有意识地减少碳水化合物的供能比，甚至盲目采用了“生酮饮食”等极端方式减肥。但他们往往忽视了碳水化合物在体内的多种功能，而且这些功能并不能被轻易替代；而且这种行为也破坏了“食物多样，谷类为主”的膳食原则。机体三大能量营养素是一个有机的整体，在一定范围内维持着平衡，在体内发挥着不同但都十分重要的作用。比如，摄入适量的碳水化合物也有助于维持一个稳定而健康的血糖水平，只有碳水化合物摄入过量才可能导致肥胖；同时，蛋白质摄入缺乏可能导致水肿和生长发育不良，但摄入过多的蛋白质也会增加肾脏的负担。所以，对于一般人群，碳水摄入要适量，三大供能营养素摄入要平衡，才是吃得聪明，吃得健康。

　　对于确实有瘦身需求的人群，饮食上需要注意控制每日的摄入总能量，采用健康合理的方式，实现摄入总能量小于消耗。《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每日谷、薯类摄入应为250~400g，其中，薯类摄入50~100g。另外，推荐碳水化合物供能比占到50~65%左右，脂肪供能比占20%~30%左右。

　　在遵循三大营养素供能比的同时，在日常饮食中应尽量选择中低GI、高纤维含量的碳水化合物类食物，比如粗粮，或者在食用淀粉类食物时混合蛋白质和膳食纤维类食物，来平缓血糖波动。薯类虽然是很好的碳水化合物来源，也有着较好的适口性，但它们并不能完全替代谷类食物。对于特殊人群，膳食选择需要在专业营养师或者医生的指导下进行。

辟谣专家：高超 高品 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员

复核专家：宋爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所 副研究员