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四个小妙招 心理学博士教您如何缓解失眠

来源:闽南网 2023-03-21 11:06 http://www.mnw.cn/

  闽南网3月21日讯(闽南网记者 尤燕姿)众所周知,良好的睡眠是保障身体健康的基本要素,今日是第23个世界睡眠日,中国的主题是“良好睡眠健康之源”。

  正值世界睡眠日之际,泉州神和医院精神科副主任医师、心理学博士、泉州医高专副教授陈元堂,为市民科普了睡眠对人体健康的重要性,以及分享了该如何解决失眠问题的技巧和方法。

  长期失眠会导致抑郁焦虑 青少年患者逐渐增多

  陈教授介绍,从他接诊的失眠患者比例来看,大约有30%—40%的青少年群体,年龄在14岁—25岁之间。

  他们的症状主要表现为上课疲惫,注意力不集中,听课和做作业的效率都很低。再者就是记忆力和理解能力下降。这一系列的连锁反应,久而久之发展成抑郁或者焦虑。

  之所以会出现这些症状,与长期的睡眠不好有很大关系。睡眠不好导致免疫系统混乱,脾气暴躁,甚至引起其他疾病。青春期的孩子很多是因为沉迷于电子产品,而引发后期的失眠;而如果是本身抑郁睡不着的孩子,则要从压力本身来找问题从而改善睡眠。

  陈教授介绍,青少年失眠主要由以下几个原因造成,一是青少年身体激素发生变化;二是学习压力变大;三是家庭矛盾问题,在青春期时当他渴望成为独立的个体,父母却还把他当成孩子来教育,就会使其产生对抗心理;四是同伴关系,12岁—18岁的青少年是融入集体的年龄,在同伴中如果不被接纳,容易造成其自卑心理;五是老师的态度,不被老师认可或产生总是“觉得自己不如别人”的心理;六是太过在意学习成绩,拼命给自己压力反而会造成厌学情绪,所有这些原因加起来,统称为慢性持续性压力。

  针对这部分群体,陈教授认为,失眠的治疗应该是双向的,一是构建青少年本身的自信,提高他们的抵抗能力;二是需要家庭和学校配合引导。

   四种技巧和方法 轻松帮助您缓解失眠

  “偶尔失眠是正常的生理现象,如果失眠持续一周以上,对身体的影响就很大,会使人产生一种害怕睡觉的情绪。”陈教授介绍。

  他为失眠患者分享了解决失眠的技巧和方法,首先是从认知上树立科学的卫生习惯。用正确的心态对待失眠,既不过分担心,也不忽视。如果过分担心,就会越想睡越睡不着;如果忽视,则会导致恶性循环。

  其次,从行动上放松自己,在睡觉前追求放松,把放松作为要旨。

  他分享了四种简单的放松技巧:一是大脑超负荷,比如在睡前听一些难懂又有益的书,看不懂就会不知不觉地睡着;二是让大脑变得简单,可以在睡前听下雨或者水滴的声音,跟着呼吸数数,呼气时数数,数到10再重新数;三是做冥想,可以在睡前挑选适合自己的声音,如摩擦声、流水声、风吹声等,也可以选择轻音乐;四是姿势放松,例如靠墙闭目打坐10分钟,或是用跪趴式的姿势放松10分钟,这种姿势是婴儿在妈妈肚子里的姿势,能够激发起睡眠本能,缓解焦虑。

  “通过多年的临床实践,起到了很好的疗效。”陈教授说,自己通过这些办法帮助很多患者缓解了失眠难题。

  此外,陈教授还针对“阳康”后失眠的患者做了分析。不少患者“阳康”后失眠,是因为对自己有一个心理暗示,暗示自己的状态不好,神经系统被破坏了,从而感到压力很大;其次是新冠本身对睡眠的影响;再者是患者害怕再次得新冠而产生的焦虑心理。这三种原因导致“阳康”后失眠的患者,也要有针对性地进行及时的治疗。

责任编辑:凌芹莉
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