跑者中断跑步数月后如何重新开始跑步运动者相关建议

来源:网易跑步 2019-01-16 11:30 http://www.mnw.cn/

　　受伤、身体疲劳、工作和生活繁忙等多种原因，都会导致跑者不得不暂停一段时间跑步，短则几周长则数月。中断跑步这么久之后，跑者该如何重新开始跑步呢？

　　停止跑步一段时间之后，身体会发生什么样的变化呢？跑步教练、运动生理学家苏珊·保罗表示，血液量和线粒体（细胞中制造能量的结构）会减少，乳酸阈值会降低。一般情况下，之前的运动时间越长，重拾跑步所用的时间也就越短。

　　当中断2周跑步之后，最大摄氧量会损失5-7%，中断两个月会损失20%，三个月以上会损失25-30%。而且，肌肉、肌腱、韧带、结缔组织等也都不如以前强壮。所以，跑者要有耐心，注意休息和恢复，不能急于求成。

　　跑之前先走

　　保罗建议，跑者重新开始跑步之前，至少要能在没有任何疼痛的情况下坚持走45分钟。走路可以让肌肉、肌腱、韧带、筋膜、结缔组织等软组织得到很好的锻炼和修复，为即将开始的跑步做好准备。

　　保持耐心

　　很多跑者在伤病尚未痊愈时，就开始按照受伤前的强度进行训练，结果就会导致二次受伤。即使跑者在病休期间进行了游泳、骑自行车等交叉训练用于保持运动量，但跑步的强度更大，身体组织需要一段适应时间才能回到之前的水平。

　　以跑步里程而言，如果中止跑步一周以内，可以按照之前的训练量重新开始。中止时间达到10天，训练里程应减少30%。15-30天没有跑步的话，重新开始时要缩减40%的训练量。休息1-3个月，训练量减少一半。超过3个月的话，就把自己当新手重新开始吧。

　　加强力量训练

　　正常跑步阶段，力量训练就是跑者必修的课程，中断跑步一段时间之后，力量训练更是必不可少。通过力量训练，跑者可以增强肌肉，更好的保持跑姿，提升跑步效率，而且能防止在休息期间体重增加。

　　安全第一

　　刚恢复跑步的跑者，最好先别在马路上跑步，可以选择在田径场或者跑步机上开始。因为刚开始跑步可能需要走跑结合，身体也可能会出现一些意外，所以在田径场或者室内跑步无疑是最安全的。

　　莫吃止痛药

　　有些跑者的身体还有一些疼痛，就想通过止痛药来缓解疼痛以便尽快跑步。心情可以理解，但做法不可取。止痛药可能引起胃部不适，而且会削弱跑步给身体带来的益处。所以，如果身体尚有疼痛感，就尽量延长休息时间。

原标题：中断跑步数月之后跑者该如何重新开始？

责任编辑：林歆刚

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