骑行爬坡的方式技巧推荐 如何自然放松保持踩踏高转速

­　　骑行川藏线有一句名言：上坡如吃屎，下坡如拉稀。

­　　对于新手而言，开始骑行时，爬长坡或陡坡是一件非常痛苦的事情，实际上掌握了技巧，并不难。

­　　我们收集整理了关于骑行上坡的经验和方法，总结为一句话：

­　　“精神的力量、自然放松、保持踩踏高转速、呼吸和踩踏节奏一致、交替使用不同的肌肉、注意路线，锁紧前叉，买双锁鞋”。

­　　· 精神的力量 ·

­　　面对太长的陡坡，不要放弃，相信自己能骑行到达山顶；如果你在山脚就开始紧张和放弃，那么你很可能只能骑行到半山腰。

­　　当然了，意志力和精神的力量，大家都明白这个道理。但是，骑不动就是骑不动，所以我们分享一个小技巧。

­　　在爬坡过程中，可以发挥想象力，看着前面的一些参照物（如一块路牌，一个弯道，一棵树...），以参照物为目标，如同游戏里的任务表一样，逐步去完成每一个任务点，就可以不知不觉中抵达山顶。

­　　· 自然放松 ·

­　　新手骑行上坡时，总是手把握的很紧，想用尽全身的力气来爬坡，这是不恰当的。大家可以试一下，当你的双手握得很紧的时候，下巴会咬得越紧，而肩膀和上半身通常也缩得越紧。

­　　骑行上坡是也一样，紧握手把会使得身体紧张和屏住呼吸，会导致消耗更多的体力，从而打乱骑行的呼吸节奏。同时，双手紧握车把，会吸收更多前轮的震动，容易导致手掌酸痛。

­　　技巧：

­　　当我们爬坡的时候，要告诉自己，这是一件很愉快的事情，全身保持放松的状态，自然地踩踏。

­　　· 保持踩踏高转速 ·

­　　上坡的时候，选择一个适合自己的转动比，尽可能保持每分钟60-80转左右的转动比。

­　　按照常规的骑行技巧，在平路，蹬踏的频率大概是90-120转/分钟。当你长时间保持某个蹬踏速率，速度比较快又感觉轻松，这个齿轮比就是适合自己的比率。

­　　如果踩踏频率太低，为了获得上坡的力量，你就会踩重档的大盘，这样踩起来比较重，会增加心脏的负担，还会消耗更多的体力。爬坡的时候，蹬踏频率一般是60-80转/分钟。及时调整传动比，让自己不会感觉太辛苦，又能保持一定的速度，这就是适合自己的传动比。

­　　技巧：

­　　除了注意路况外，注意力主要集中在踩踏，有意识的踩踏，给每一次踩踏平均施加力量，每一圈踩完，踩到底就不要再施加力量。

­　　在爬坡过程中，需要将前飞轮逐渐往小齿盘调，后飞轮逐渐往大齿盘调，也就是我们常说的：小盘带大飞。

­　　· 呼吸和踩踏节奏一致 ·

­　　我们说呼吸和蹬踏的频率一致，不是一比一的同步，因为不可能一分钟呼吸60次。那到底蹬踏多少次呼吸一次，这也是因人而异，与身体素质有关，需要练习才能掌握。

­　　呼吸的时候用被动吸气方式：

­　　用力把气呼出，然后被动地吸气，这种呼吸方式与跑步、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是一样的，你刚才就可以尝试一下。

­　　如果发现自己运动时有屏住呼吸、不均匀喘息的习惯，就需要注意和改正。否则，你会经常骑行上坡喘不过气。

­　　· 交替使用不同的肌肉 ·

­　　如果是爬长坡，屁股在坐垫上的位置可以前后交互调换：在后面的时候，大部分使用屁股的肌肉，虽然效率较低，但是力量比较强；换到前面时，大部分使用腿部肌肉。

­　　你可以这样思考：上半身前倾大约四十五度时，大部分使用屁股肌肉，上半身比较直立时，使用大腿肌肉。两者互相交换调节，彼此都有机会休息。

­　　另外，适当的时候还可以采用站姿。采用站姿时，臀部离开坐垫，全身直立，并前倾，手同时往后上方拉。

­　　采用站姿骑行，身体大部分的肌肉会同时使用，分散腿部的负担，让腿部的肌肉得到暂时的休息。配合有节奏的左右摆动，又可以利用身体下坠的重量补充蹬踏的动力。

­　　但是，站姿持续太久会造成全身肌肉紧张，消耗更多的体力。一般我是采用站姿蹬踏数秒后，又会恢复坐姿。

­　　站姿的目的是让臀部和大腿的肌肉放松一下，同时利用摇车的动作，补充一下前进的动力。

­　　· 锁紧前叉 ·

­　　对于山地自行车，长距离上坡时，锁紧前叉，可以有效的降低自行车的骑行泄力。

­　　这一点，相信大家也都明白，只是很多骑友在山脚的时候，不愿意停留下来锁紧前叉。

­　　· 注意骑行路线 ·

­　　爬坡时，尽量保持直线前进。虽然常识告诉我们，徒步登山时走“Z”字型可以省力，但是，自行车运动中不提倡这种爬坡路线。

­　　首先这样的骑行方式非常危险，会威胁后面车辆的安全。

­　　其次，爬坡时，稍稍一点转向，即使只有一度，都会增加6%的车轮阻抗，超过三度的转向，车轮阻抗增加到30%。这些都会导致降速，从而需要消耗多一些力量来补充，长时间的体力消耗更大。

­　　技巧：

­　　爬坡遇到弯道时，尽量走外弯道。外弯道虽然长一点点，但没有内弯道那么陡。

­　　· 买双锁鞋 ·

­　　国内大多数骑行者没有使用锁鞋的习惯，因为大部分骑行者爱好自行车运动的原因，是骑行西藏和环岛骑行。

­　　他们大部分处于学生阶段，是不愿意花费资金采购锁鞋，但是锁鞋却是自行车爬坡利器。

­　　锁鞋最大的作用是踩踏的稳定性，前脚掌稳定，所以膝盖的力量可以全部施加在踩踏上，不尽防止泄力，还能纠正骑行姿势。

­　　从数据上分析，穿锁鞋爬坡和不穿锁鞋爬坡，消耗的体力差异可以达到20%左右。

­　　提示：

­　　锁鞋需要搭配锁踏和锁片才能使用，不建议资金紧张的骑友和新手采购。

­　　最后，技巧固然重要，爬坡决定性还是体能，而且任何技巧都需要靠练习才能掌握。

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