破除七个误区 建立健康饮食新"钙"念

　　核心提示：喝牛奶易拉肚子的人，只能对牛奶敬而远之？鲜奶比保久乳、奶粉营养？这些误区你都有吗？

　　有调查显示，高达71％的成人很少警觉、甚至不关心骨骼的健康资讯，且有51.4％的受访者不知道骨质疏松症会导致生命危险；而在25~39岁的女性受访者中，近70％的比例每天运动量不到半小时，也不喝或少喝乳品，却每天喝一杯以上的咖啡、茶或酒等。饮食习惯不佳，使成人成为骨质老化的潜在高危险群。

　　事实上，钙质在人体中扮演很重要的角色。摄取的钙质进入身体后，99％会累积在骨骼和牙齿里，因此，有足够的钙质才能支撑整个身体结构；其他1％则分散到全身各处，影响神经传导、肌肉收缩、血液凝固、心跳控制、调节血压、荷尔蒙作用等生理反应。所以摄取足够的钙质对人体而言“钙重要”！摄取钙质从哪里下手最好？答案是牛奶！

　　但不少人因“牛奶迷思”，或喝牛奶会拉肚子，而对牛奶有所误解，甚至“敬谢不敏”。为了让大家对牛奶有正确认识，下面让我们一起来请教医师、营养师，针对迷思一一厘清，还牛奶一个清白、帮助大家建立良好的健康“钙”念。

迷思一：高钙牛奶比一般牛奶好？　

正解：错！　　

　　近年来，市面上推出不少“高钙牛奶”、“高钙奶粉”，让消费者趋之若鹜。但高钙牛奶真的比一般牛奶好吗？专家认为，牛奶之所以被视为钙质最佳来源，是因其中的钙与磷，呈现钙质最易吸收的比例。一旦在牛奶中加入过多钙质，反而易导致钙、磷比例不平衡。所以，高钙牛奶并非一定“钙高一筹”，人体也不见得能照单全收。专家提醒，正所谓“过犹不及”，任何营养素的摄取都应秉持“适当均衡”的原则，才是正确的保健之道。

迷思二：喝牛奶易拉肚子的人，只能对牛奶敬而远之？　　

正解：错！可从少量牛奶开始喝起，帮助肠胃渐渐适应。　　

　　不少人只要一喝牛奶就容易腹泻，久而久之连一口牛奶也不敢碰。专家指出，喝牛奶会拉肚子，主要是牛奶含有乳糖，有些人缺乏分解乳糖的酵素，才会腹泻。

　　专家建议，不需因此对牛奶“敬而远之”，可用“逐步渐进”的方式，改善腹泻情况，例如：喝牛奶时改用“一口接一口”的慢饮方式，代替一饮而尽，或从少量牛奶开始喝起，每天增加一点，慢慢增加至一杯的分量，藉此帮助肠胃渐渐适应，降低腹泻发生情况。此外，坊间也有贩售低乳糖的牛奶或奶粉，民众可视其需求而购买。

　　万一，腹泻情形严重，不妨改喝优酪乳，比起牛奶，优酪乳的乳糖较易被胃酸分解，有助改善乳糖不耐状况，故可以每天固定饮用优酪乳来补充钙质。

迷思三：鲜奶比保久乳、奶粉营养？
正解：错！　　

　　很多人总认为，比起保久乳或奶粉，喝鲜奶更营养。事实上，保久乳、奶粉的钙质与蛋白质等含量，不逊色于鲜奶。换言之，三者的营养含量是“平分秋色”。

　　专家表示，与鲜奶相比，保久乳多了一道高温杀菌手续，延长保存期限，高温过程中虽会破坏维生素C，却无损其他营养素。更何况维生素C富含于许多蔬果中，牛奶非主要来源，只要多吃蔬果，喝保久乳一样能补充营养。

迷思四：乳酪、奶油、奶精等“奶”制品，都是钙质良好来源？

正解：错！　　

　　不少民众以为只要多摄取有“奶”字的食品，就可补充钙质，甚至将奶精与牛奶画上等号，喝咖啡猛加奶精来补充钙质，事实并不尽然。从数字来看，每100CC的动物性奶油，钙质含量约23毫克、植物性奶油约3毫克、奶茶约11毫克、奶精则只有1毫克，与100％的牛奶相比，含钙量均很少。由此可见，“有奶不代表就有钙”。专家强调，想要补充良好钙质，根本之道还是从多喝100％的牛奶开始。

迷思五：睡前喝牛奶可助眠，早上喝牛奶却易使人昏睡？　　

正解：错！　　

　　官专家指出，这只是网路传言。事实上，牛奶营养丰富，睡前喝一杯温牛奶有助于一夜好眠，不代表早上喝牛奶就会让人昏昏欲睡。从另一个角度来看，早餐是一天当中最重要的一餐，营养更要顾好。若不吃早餐就空腹去上班、上课，才真的容易让人精神不济。因此，一般人还是可以放心地在早晨喝牛奶，帮助自己补充良好营养。

迷思六：补钙会增加结石风险？

正解：一般人适量补充钙质不会有此问题。

　　不少人担心，补充钙质会增加结石风险，结石不只是钙的问题，多是摄取太多胆固醇所引起，大家不必因噎废食。

　　基本上，补钙的原则适用于所有人，消化性溃疡病人、高血压及糖尿病患者都可按一般原则补钙。不过，营养师提醒，洗肾病人、尿道结石、肾结石等患者，需由医师先做评估。

迷思七：把牛奶当水喝，喝愈多愈能补充钙质？

正解：错！

　　常有人问营养师是不是可以把牛奶当水喝，只要喝愈多，愈能补充钙质？对此，专家建议“适可而止”，因牛奶喝得愈多，虽然钙质补充愈多，无形中也喝下大量蛋白质，而过量蛋白质易造成肾脏负担。据调查显示，各年龄层无论由食物或补充剂等获得，一天钙质的总摄取量上限为2000～2500毫克，补充过多钙质可能导致营养失。